¿Cuánta melatonina en realidad debería estar tomando?

Tiempo de leer: 7 minutos
¿Cuánta melatonina en realidad debería estar tomando?

MelatoninaEs uno de los suplementos para dormir más populares del mundo. Solo en los EE. UU., Más de 3 millones de personas usan suplementos de melatonina para ayudarlos a conciliar el sueño y despertarse menos durante la noche.[1] La melatonina ocurre naturalmente en su cuerpo, es relativamente segura y, a diferencia de algunas ayudas para el sueño que requieren receta médica, la melatonina no es adictiva.

Cuando se usa en dosis bajas, la melatonina es segura en la mayoría de los casos,y es una excelente manera de mantener su cuerpo saludable al fomentar un sueño regular y reparador.[2] Pero siempre busque el consejo de su proveedor de atención primaria de salud antes de usar la melatonina como ayuda para dormir. Nunca exceda la dosis recomendada ni la tome durante el día.

¿Es la melatonina el secreto para una buena noche de sueño? Datos de la melatonina e infografía de dosificación de melatonina.

¿Qué es la melatonina y cómo funciona?

La melatonina es una hormona natural producida en el cerebro. Es responsable de ayudar a mantener el ritmo circadiano de su cuerpo, que es su ciclo natural de sueño y vigilia de 24 horas.[3] Su cuerpo debe producir y liberar naturalmente más melatonina por la noche y por la noche, con niveles que caen por la mañana.[4] La producción de melatonina es la forma en que su cerebro le dice a su cuerpo que es hora de dormir.

Es una hormona pequeña muy inteligente: sabe cuándo está oscuro o cuando sale la luz. La oscuridad hace que su cuerpo produzca más melatonina, que luego proporciona una señal de sueño y le ayuda a quedarse dormido. La exposición a la luz, por otro lado, disminuye la producción de melatonina y le indica a su cuerpo que es hora de despertarse y estar alerta.

Las investigaciones sugieren que algunas personas que luchan por quedarse dormidas o permanecer dormidas pueden no producir suficiente melatonina natural.[5] Así,suplementos de melatoninaa menudo se usan para ayudar a regular sus ciclos naturales de sueño y vigilia. Pero los suplementos de melatonina solo deben usarse en el momento adecuado del día, y solo en las cantidades recomendadas.

Demasiada melatonina

Algunas personas cometen el error de pensar que si un poco de melatonina ayuda, mucho sin duda ayudará más. Desafortunadamente, eso no solo es incorrecto, sino que también es una línea de pensamiento peligrosa.

Tomar demasiada melatonina puede causar estragos en su ciclo de sueño. También puede causar dolores, náuseas, mareos e irritabilidad, que son todos impedimentos para un sueño reparador. Exagerar con los suplementos de melatonina o tomarlo por segunda vez puede incluso hacer que te despiertes en medio de la noche y luches para volver a dormirte. Como con cualquier suplemento, siga la ingesta recomendada que figura en el paquete o instrucciones proporcionadas por su médico.

¿Cuándo debe tomar melatonina?

El tiempo es importante con la melatonina. Recuerde, su cuerpo naturalmente debe producir más melatonina cuando comienza a oscurecer afuera, así que si toma melatonina suplementaria muy temprano en la noche, antes de que el sol comience a ponerse o antes de que esté realmente listo para quedarse dormido por la noche, corre el riesgo de Desechando el ciclo natural que tu cuerpo está tratando de mantener. No luches contra ese flujo natural.

La melatonina puede ser muy beneficiosa cuando se interrumpe su horario regular de sueño. Por ejemplo, si ha volado a través de varias zonas horarias y tiene jetlag, o si es una semana grande en el trabajo que requiere sucesivas veladas nocturnas. En situaciones como esas, los suplementos de melatonina pueden ayudarlo a volver a su ritmo natural.

También hay que tener en cuenta otro problema de tiempo. A medida que envejece, su cuerpo naturalmente puede producir cada vez menos melatonina.[3] Si tienes más de 60 años y te cuesta conciliar el sueño o despertarte durante la noche, la baja producción de melatonina puede ser parte del problema.

¿Cuánto melatonina debo tomar?

Lo mejor es tomar la menor cantidad de melatonina que le dé resultados. En general, los adultos sanos pueden tomar de 0,3 a 5 mg de melatonina entre 60 y 90 minutos antes de quedarse dormidos.[6] Esa cantidad de tiempo permitirá que su cerebro reconozca la melatonina suplementaria y active la señal para ayudarlo a quedarse dormido.

Dosis de melatonina para adultos

  • La melatonina para los problemas para conciliar el sueño
    0.3 a 5 mg de melatonina, que no exceda los 9 meses, puede ayudar a las personas que tienen problemas para conciliar el sueño[6]
  • La melatonina para el ciclo de sueño despierto interrumpido
    2 a 12 mg tomados a la hora de acostarse por hasta 4 semanas, pueden ayudar a que su ritmo natural vuelva a la normalidad[6]
  • La melatonina para la dificultad extendida para dormir
    la mayoría de los estudios de investigación han usado de 2 a 3 mg de melatonina de liberación controlada hasta por 29 semanas. También se han estudiado dosis de hasta 12 mg diarios para duraciones más cortas (hasta 4 semanas)[6]
  • Melatonina para el apoyo de la presión arterial
    2 a 3 mg de una melatonina de liberación controlada por hasta 4 semanas[6]
  • Melatonina para Jet Lag
    Comúnmente, se toma 0,5 a 8 mg a la hora de acostarse a partir de la noche de llegada a su destino, continuando durante 2 a 5 días.[6]

Las cantidades de ingesta anteriores se han estudiado científicamente, pero siempre consulte con su médico antes de suplementar su melatonina para encontrar la ingesta más segura para sus necesidades individuales.[6]

Melatonina para dormir

Cuando busque la mejor melatonina para ayudarlo a dormir, encontrará muchas dosis diferentes de melatonina y tipos de suplementos de melatonina, desde fórmulas de liberación prolongada hasta melatonina sublingual. Hay ventajas para cada formulación y muchas opciones para obtener la mejor dosis de melatonina y el mejor suministro para usted. Aquí hay algunos Suplementos de melatonina disponibles de Swanson Health.

¿Es la melatonina segura para los niños?

Los niños que duermen bien pueden tener un mejor rendimiento académico y menos problemas de peso. También pueden tener menos probabilidades de lesionarse practicando deportes y tener sistemas inmunológicos más saludables. De hecho, algunos expertos creen que muchos niños que tienen problemas para concentrarse simplemente tienen malos hábitos de sueño y no están lo suficientemente descansados como para prestar atención como deberían en el aula.[7]

Dado que dormir es tan importante, ¿es seguro darle a su hijo melatonina para ayudarlo a descansar lo que necesita? Desafortunadamente, no ha habido suficiente investigación sobre el uso de melatonina en niños para estar seguro. La melatonina es una hormona, por lo que debe usarse con cuidado, pero algunas investigaciones sugieren que una dosis muy baja demelatonina liquidausado de forma limitada puede ayudar a los niños a conciliar el sueño.[8]

Melatonina para niños

Algunos padres usan melatonina líquida para ayudar a su hijo a quedarse dormido cuando se han interrumpido los patrones de sueño, como en vacaciones después de un largo día o dos de viaje o cuando un horario ocupado no ha proporcionado el tiempo adecuado para las siestas. Esto es similar a cómo un trabajador por turnos podría usar la melatonina para reajustar su ciclo de sueño y vigilia después de perder el ritmo debido a los cambios en los horarios de trabajo. En ambos casos, el uso es a corto plazo, limitado. Recomendamos hablar con su médico antes de dar melatonina a los niños.

La mejor manera de ayudar a que los niños duerman mejor es hacer lo que probablemente aprendieron como nuevos padres: establezca una buena rutina nocturna, atenúe las luces de la casa aproximadamente media hora antes de acostar a sus hijos y ponga los aparatos electrónicos. y las pantallas de distancia.

Dosis de melatonina para niños

Si decide darle melatonina a su hijo después de hablar con su médico, pruebe la dosis más baja que le recomiende. Las dosis de melatonina para niños a menudo oscilan entre 0,5 mg y 6 mg[9] pero nunca use más de lo necesario. Comience con una dosis muy baja de 30 a 60 minutos antes de acostarse. Solo aumente la dosis si es necesario, y nunca vaya con una dosis más alta que la recomendada por su médico.

¿La melatonina tiene efectos secundarios? ¿Puede usted sobredosis de melatonina?

La melatonina tiene la reputación de ser segura y, en su mayor parte, es cierto, aunque existen algunos medicamentos que pueden interactuar con la melatonina.[10] Pero es importante saber que la cantidad correcta de melatonina para una persona puede ser demasiado para otra, y los efectos secundarios de tomar demasiada melatonina también variarán de persona a persona.[10]

Con la disponibilidad de melatonina suplementaria en dosis altas, puede ser tentador alcanzar el número más alto de inmediato, pero el mejor enfoque es comenzar con una dosis muy baja y mantener la dosis mínima efectiva para usted. La filosofía de “más es mejor” no se aplica a la melatonina.

Efectos secundarios de demasiada melatonina

  • Somnolencia al día siguienteTomar demasiada melatonina puede hacer que se sienta lento a la mañana siguiente o que se sienta somnoliento en momentos involuntarios.[10]
  • Sueños intensos—Algunas personas han informado haber tenido sueños intensos o pesadillas después de tomar demasiada melatonina.[10]
  • Melatonina para niños—Porque es una hormona, los efectos secundarios en los niños pueden ser más problemáticos que en los adultos.[10] Siempre hable con un médico antes de darle melatonina a un niño.
  • Efecto hipotermicoCon la liberación natural de melatonina se produce una disminución natural de la temperatura corporal, por lo que exagerar puede exacerbar ese efecto natural.[11]

General Melatonina Efectos Secundarios y Advertencias

Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo suplemento dietético, especialmente si está tomando medicamentos recetados, tiene una afección de salud o está embarazada o amamantando.

Dicho esto, la melatonina aún se clasifica como "probablemente segura" cuando se toma por hasta 2 años si se usa adecuadamente y "posiblemente segura" para el uso a largo plazo.[12] Algunas personas se han quejado de dolor de cabeza, mareos, calambres estomacales, sentimientos a corto plazo de depresión e irritabilidad.[12]

  • El embarazo Y lactanciaNo se aconseja a las mujeres que están embarazadas o amamantando que usen suplementos de melatonina porque no se sabe lo suficiente acerca de los posibles efectos.[1],[3] Los suplementos de melatonina también pueden interferir con la ovulación, lo que dificulta el embarazo.[12]
  • Azúcar en la sangre y presión arterial: Las personas que padecen diabetes o presión arterial alta deben consultar a su médico antes de tomar melatonina suplementaria, ya que puede aumentar el azúcar en la sangre en los diabéticos y aumentar la presión arterial en las personas que toman ciertos medicamentos para la presión arterial.[12]
  • Depresión—La metonina puede empeorar los síntomas de depresión y causar sentimientos a corto plazo de depresión.[12]

El mejor consejo es comenzar bajo e ir lento. En otras palabras, no busque inmediatamente la dosis más alta que pueda encontrar. En última instancia, la píldora baja de 0.3-1 mg podría ser justo lo que necesita su cuerpo cansado.

La melatonina para dormir mejor

Los suplementos de melatonina son una excelente manera de facilitar el sueño reparador de su cuerpo y ayudarlo a recuperar sus patrones de sueño. Como mencionamos, siempre recomendamos hablar con su médico sobre la mejor dosis de melatonina para sus necesidades, pero esperamos que este artículo lo haya ayudado a comprender mejor sus opciones y cómo usar la melatonina para dormir.

¿Tomas melatonina para dormir? ¿Cómo funciona para usted? Además, si quieres más consejos para dormir mejor, lee 4 razones por las que podrías estar experimentando fatiga y falta de energía.

* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

(actualizado 08/10/2018, fecha de publicación original 20/06/2016)

Notas al pie y referencias

  1. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Melatonina (Accedido el 19/01/2018) [] []
  2. ¿Es seguro tomar un suplemento dietético de melatonina? WebMD. (Accedido el 19/01/2018) []
  3. Melatonina Centro Médico de la Universidad de Maryland. (Accedido el 19/01/2018) [] [] []
  4. Melatonina: en profundidad. Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. (Accedido el 19/01/2018) []
  5. Neurobiología, fisiopatología y tratamiento de la deficiencia y disfunción de la melatonina. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. (Accedido el 19/01/2018) []
  6. Melatonina WebMD. (Accedido el 19/01/2018) [] [] [] [] [] [] []
  7. Por qué el comportamiento de su hijo puede no significar TDAH. Hospital de niños de St. Louis. (Accedido el 19/01/2018)[]
  8. La melatonina para el sueño en niños con autismo: un ensayo controlado que examina la dosis, la tolerabilidad y los resultados. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos. (Accedido el 19/01/2018)[]
  9. La melatonina y los niños. Fundación Salud del Sueño. (Consultado el 03/09/2018)[]
  10. ¿Puedes sobredosis de melatonina? Noticias médicas hoy.(Acceso 08/09/2018) [] [] [] [] []
  11. El efecto hipotérmico de la melatonina sobre la temperatura corporal central: ¿es mejor? PubMed.(Acceso 08/09/2018)[]
  12. Melatonina WebMD. (Acceso 08/09/2018) [] [] [] [] []

Deja una respuesta

Menú principal

Preferencias

  • Moneda
  • Idioma
  • País de entrega
  • Precios
    Muestre precios con o sin envío incluido para ayudarlo a compararnos con otros sitios web y mercados mundiales. Lea más en nuestro página de precios.
Menú principal

Sitios internacionales