Колко мелатонин трябва наистина да приемате?

Време за четене: 7 минути
Колко мелатонин трябва наистина да приемате?

Мелатонинъте една от най-популярните добавки за сън в света. Само в САЩ повече от 3 милиона души използват добавки мелатонин, за да им помогнат да заспят и да се събуждат по-малко през нощта.[1] Мелатонинът се среща естествено в тялото ви, той е сравнително безопасен и за разлика от някои средства за сън, отпускани по лекарско предписание, мелатонинът не пристрастява.

Когато се използва в ниски дози, мелатонинът е безопасен в повечето случаи,и е чудесен начин да поддържате тялото си здраво, като насърчавате редовен спокоен сън.[2] Но винаги потърсете съветите на вашия доставчик на първична здравна помощ, преди да използвате мелатонин като средство за сън. Никога не превишавайте препоръчителната доза и не я приемайте през деня.

Тайната на добрия сън ли е мелатонинът? Факти за мелатонин и информация за дозирането на мелатонин.

Какво е мелатонинът и как работи?

Мелатонинът е естествен хормон, произведен в мозъка ви. Той е отговорен за подпомагането на поддържането на циркадния ритъм на тялото ви, което е вашият естествен 24-часов цикъл на сън и събуждане.[3] Тялото ви естествено трябва да произвежда и отделя повече мелатонин вечер и през нощта, като нивата падат сутрин.[4] Производството на мелатонин е начинът на мозъка ви да каже на тялото си, че е време да спи.

Това е доста умно малко хормон - той знае кога е тъмно или светло. Тъмнината кара тялото ви да произвежда повече мелатонин, който след това осигурява сигнал за сън и ви помага да заспите. Излагането на светлина, от друга страна, намалява производството на мелатонин и сигнализира на тялото ви, че е време да се събудите и да сте нащрек.

Изследванията показват, че някои хора, които се борят със заспиване или спи, не могат да произвеждат достатъчно естествен мелатонин.[5] Поради това,добавки мелатонинчесто се използват, за да помогнат за регулиране на естествения си цикъл на сън и събуждане. Но добавките с мелатонин трябва да се използват само в подходящото време на деня и то само в препоръчителни количества.

Прекалено много мелатонин

Някои хора правят грешката, мислейки, че ако малко мелатонин помага, много със сигурност ще помогне повече. За съжаление, това не е само погрешно, но е и опасна линия на мислене.

Приемът на твърде много мелатонин може да доведе до хаос на цикъла ви на сън. Той може също да причини болки, гадене, виене на свят и раздразнителност - които са пречки за възстановителен сън. Прекаляването с добавки с мелатонин или приемането му втори път може дори да ви накара да се събудите посред нощ и да се мъчите да се върнете в сън. Както при всяка добавка, следвайте препоръчания прием, посочен на пакет или инструкции, предоставени от Вашия лекар.

Кога трябва да приемате мелатонин?

Времето е важно при мелатонин. Не забравяйте, че тялото ви естествено трябва да произвежда повече мелатонин, когато започне да се стъмва навън, така че ако приемате допълнителен мелатонин твърде рано вечер - преди слънцето да започне да залязва или преди всъщност да сте готови да заспите през нощта - рискувате изхвърляйки естествения цикъл, който тялото ви се опитва да поддържа. Не се борете с този естествен поток.

Мелатонинът може да бъде много полезен, когато редовният ви график за сън се нарушава. Например, ако сте прелетели през няколко часови зони и имате етлаг или ако е голяма седмица на работа, която изисква последователни късни нощи. В ситуации като тези, добавките с мелатонин могат да ви помогнат да се върнете в естествения си ритъм.

Трябва да се знае и друг проблем с времето. С напредване на възрастта тялото ви може естествено да произвежда по-малко и по-малко мелатонин.[3] Ако сте над 60 и се борите със заспиване или събуждане през нощта, ниското производство на мелатонин може да е част от проблема.

Колко мелатонин трябва да приемам?

Най-добре е да вземете най-ниското количество мелатонин, което ви дава резултати. По принцип здравите възрастни могат да приемат 0,3 до 5 mg мелатонин около 60 до 90 минути, преди да планират да заспят.[6] Това време ще позволи на мозъка ви да разпознае допълнителния мелатонин и да задейства сигнала, за да ви помогне да заспите.

Дозировка на мелатонин за възрастни

  • Мелатонин за проблеми със заспиването
    0,3 до 5 mg мелатонин, който не надвишава 9 месеца, може да помогне на хората, които имат проблеми със заспиването[6]
  • Мелатонин за нарушен цикъл на сън-събуждане
    2 до 12 mg, приети преди лягане за период до 4 седмици, могат да помогнат да върнете естествения си ритъм[6]
  • Мелатонин за продължително затруднено заспиване
    повечето изследвания са използвали 2 до 3 mg мелатонин с контролирано освобождаване в продължение на до 29 седмици. Дози до 12 mg дневно също са изследвани за по-кратки срокове (до 4 седмици)[6]
  • Мелатонин за подкрепа на кръвното налягане
    2 до 3 mg мелатонин с контролирано освобождаване за период до 4 седмици[6]
  • Мелатонин за Jet Lag
    Обикновено се приемат 0,5 до 8 mg преди лягане, започвайки в нощта на пристигане на вашата дестинация, като продължават от 2 до 5 дни[6]

Горните количества прием са проучени научно, но винаги първо се консултирайте с Вашия лекар, преди да допълвате мелатонина, за да намерите най-безопасния прием за Вашите индивидуални нужди.[6]

Мелатонин за сън

Когато търсите най-добрия мелатонин, който да ви помогне да заспите, ще намерите много различни дозировки на мелатонин и видове добавки мелатонин - от формули за освобождаване във времето до сублингвален мелатонин. Има предимства на всеки състав и множество възможности, за да получите най-добрата доза и доставка на мелатонин за вас. Ето няколко добавки мелатонин, предлагани от Swanson Health.

Безопасен ли е мелатонинът за деца?

Децата, които спят добре, може да имат по-добри академични резултати и по-малко проблеми с теглото. Освен това може да има по-малка вероятност да се наранят при спортуване и да имат по-здрава имунна система. Всъщност някои експерти смятат, че много деца, които имат проблеми с фокусирането, просто имат лоши навици за сън и не са отпочинали достатъчно добре, за да обърнат внимание както трябва в класната стая.[7]

Тъй като сънят е толкова важен, безопасно ли е да давате на детето си мелатонин, за да му помогне да получи останалото, от което се нуждае? За съжаление не е имало достатъчно изследвания за употребата на мелатонин при деца, за да е сигурно. Мелатонинът е хормон, така че трябва да се използва внимателно, но някои изследвания показват, че много ниска доза оттечен мелатонинизползва се ограничено може да помогне на децата да заспят.[8]

Мелатонин за деца

Някои родители използват течен мелатонин, за да помогнат на детето си да заспи, когато моделите на сън са нарушени, като например на почивка след дълъг ден или два пътувания или когато натовареният график не е осигурил подходящо време за сънливост. Това е подобно на това как работникът, работещ на смяна, може да използва мелатонин, за да коригира цикъла си на сън и събуждане след излизане от ритъм поради промяна на работния график. И в двата случая употребата е на много краткосрочна, ограничена основа. Препоръчваме да обсъдите с Вашия лекар преди да дадете мелатонин на деца.

Най-добрият начин да помогнете на децата да спят по-добре е да направите това, което вероятно сте били научени като нови родители: установете добра рутина през нощта, заглушете светлините в къщата около половин час преди да сложите децата си в леглото и поставете електрониката и екрани далеч.

Дозировка на мелатонин за деца

Ако решите да дадете на детето си мелатонин след разговор с Вашия лекар, опитайте най-ниската доза, която препоръчва Вашият лекар. Дозировките на мелатонин за деца често варират между 0,5 mg до 6 mg[9] но никога не използвайте повече от необходимото. Започнете с много ниска доза от 30 до 60 минути преди лягане. Увеличете дозата само ако е необходимо и никога не продължавайте с по-висока доза от препоръчаната от лекаря.

Има ли мелатонин странични ефекти? Можете ли да предозирате мелатонин?

Мелатонинът има репутация на безопасност и в по-голямата си част това е вярно - въпреки че има някои лекарства, които могат да взаимодействат с мелатонина.[10] Но е важно да знаете, че правилното количество мелатонин за един човек може да бъде твърде много за друго, а страничните ефекти от приема на твърде много мелатонин също ще варират от човек на човек.[10]

С наличието на допълнителен мелатонин във високи дози може да е изкушаващо да достигнете най-голям брой веднага, но най-добрият подход е да започнете с много ниска доза и да се придържате към минималната ефективна доза за вас. Философията „повече е по-добре“ не се отнася за мелатонина.

Странични ефекти от твърде много мелатонин

  • Сънливост на следващия ден- поглъщането на твърде много мелатонин може да доведе до това, че на следващата сутрин се чувствате мудни или сънливи по време на непреднамерено време.[10]
  • Интензивни сънища- някои хора съобщават, че имат интензивни сънища или кошмари след приема на твърде много мелатонин.[10]
  • Мелатонин за деца- тъй като е хормон, страничните ефекти при деца могат да бъдат по-проблематични, отколкото при възрастни.[10] Винаги говорете с лекар, преди да дадете мелатонин на дете.
  • Хипотермичен ефект- с естественото освобождаване на мелатонин идва естествено понижаване на телесната температура, така че прекаляването с борда може да изостри този естествен ефект.[11]

Общи странични ефекти и предупреждения за мелатонин

Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова хранителна добавка, особено ако приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание, имате здравословно състояние или сте бременна или кърмите.

Въпреки това мелатонинът все още се нарежда като „вероятно безопасен“, когато се приема до 2 години, ако се използва правилно и „евентуално безопасен“ за дългосрочна употреба.[12] Някои хора се оплакват от главоболие, замаяност, стомашни спазми, краткосрочни чувства от депресия и раздразнителност.[12]

  • бременност & Кърмене- жените, които са бременни или кърмят, не се препоръчват да използват добавки мелатонин, защото не се знае достатъчно за потенциалните ефекти.[1],[3] Добавките с мелатонин също могат да пречат на овулацията, което затруднява забременяването.[12]
  • Кръвна захар и кръвно налягане- хората, страдащи от диабет или високо кръвно налягане, трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат допълнителен мелатонин, тъй като той може да повиши кръвната захар при диабетици и да повиши кръвното налягане при хора, които приемат определени лекарства за кръвно налягане.[12]
  • депресия—Мелатонинът може да влоши симптомите на депресия и предизвикват краткосрочни чувства на депресия.[12]

Най-добрият съвет е да започнете ниско и да вървите бавно. С други думи, не търсете веднага най-високата доза, която можете да намерите. В крайна сметка, ниското 0,3-1 mg хапче може да е точно това, от което се нуждае вашето уморено тяло.

Мелатонин за по-добър сън

Добавките с мелатонин са отличен начин да улесните тялото си в спокоен сън и да ви помогнат да върнете моделите си за сън. Както споменахме, винаги препоръчваме да поговорите с вашия лекар за най-добрата доза на мелатонин за вашите нужди, но се надяваме тази статия да ви е помогнала по-добре да разберете избора си и как да използвате мелатонин за сън.

Приемате ли мелатонин за сън? Как работи за вас? Също така, ако искате повече съвети за спане по-добре, прочетете 4 причини, поради които може да изпитвате умора и липса на енергия.

* Тези твърдения не са оценени от Администрацията по храните и лекарствата. Тези продукти не са предназначени да диагностицират, лекуват, лекуват или предотвратяват всяка болест.

(актуализирано на 08.10.2018 г., оригинална дата на публикуване 20.06.2016 г.)

Бележки под линия и справки

  1. Национален център за допълващо и интегративно здраве. Мелатонинът. (Достъп до 19.01.2018 г.) [] []
  2. Безопасно ли е приемането на хранителна добавка мелатонин? WebMD. (Достъп до 19.01.2018 г.) []
  3. Мелатонинът. Медицински център на университета в Мериленд. (Достъп до 19.01.2018 г.) [] [] []
  4. Мелатонин: дълбочина. Национален център за допълващо и интегративно здраве. (Достъп до 19.01.2018 г.) []
  5. Невробиология, патофизиология и лечение на мелатонинов дефицит и дисфункция. Национална медицинска библиотека на САЩ. (Достъп до 19.01.2018 г.) []
  6. Мелатонинът. WebMD. (Достъп до 19.01.2018 г.) [] [] [] [] [] [] []
  7. Защо поведението на вашето дете може да не означава СДВХ. Детска болница в Сейнт Луис. (Достъп до 19.01.2018 г.)[]
  8. Мелатонин за сън при деца с аутизъм: контролирана пробна изследваща доза, поносимост и резултати. Национална медицинска библиотека на САЩ. (Достъп до 19.01.2018 г.)[]
  9. Мелатонин и деца. Фондация за здраве на съня. (Достъпно на 09.09.2018 г.)[]
  10. Можете ли да предозирате мелатонин? Медицински новини днес.(Достъпно на 08.09.2018 г.) [] [] [] [] []
  11. Хипотермичният ефект на мелатонина върху телесната телесна температура: по-добре ли е? PubMed.(Достъпно на 08.09.2018 г.)[]
  12. Мелатонинът. WebMD. (Достъпно на 08.09.2018 г.) [] [] [] [] []

Оставете коментар

Главно меню

Предпочитания

  • Валута
  • език
  • Страна на доставка
  • Цени
    Показвайте цени с включена или без доставка, за да ви помогнем да ни сравните с всички други световни уебсайтове и пазари. Прочетете повече на нашата страница с цените.
Главно меню

Международни сайтове